Programmet består av 4 motionstrappsteg. Om du är nybörjare eller gjort ett träningsuppehåll börjar du på trappsteg 1 första veckan. Om du är van motionär kan du gå direkt till trappsteg 3 och stanna där i 2 veckor innan du går vidare till steg 4. Källa: mabra.com.

Vecka 1: Mer vardagsmotion

Det här behöver du: Stegräknare.

Så gör du: Innan du kör i gång: Kolla under några dagar hur många steg du tar per dag. Räkna ut ditt dagliga steggenomsnitt (t ex 6 000 steg per dag).

Fortsätt med: Att gå och röra dig som vanligt i din vardag, t ex 6 000 steg per dag.

Lägg på: 3 600 steg (sammanlagt 30 minuter) utöver steggenomsnittet. 3 600 + 6 000 = 9 600 steg per dag.

Det här får du: Ökad fettförbränning på direkten. Minskat midjemått, mental förberedelse att röra dig och ta i mer. Frisk luft.

Vecka 2: Vardagsmotion + kondition

Det här behöver du: Träningsskor, ombyteskläder.

Fortsätt med: Den utökade vardagsmotionen (3 600 extra steg/dag) från vecka 1.

Lägg på: 1 konditionspass (30 minuter) 1 gång under veckan.

Så gör du: Gå, jogga, gympa, motionscykla osv – du ska bli flåsig och svettig.

Det här får du: Bättre kondition efter bara någon vecka. Mer ork, färre förkylningar, mindre bilringar.

Vecka 3: Vardagsmotion + kondition + kondition

Det här behöver du: Träningsskor, ombyteskläder.

Fortsätt med: Utökade vardagsmotionen från vecka 1, konditionspasset från vecka 2.

Lägg på: 1 längre konditionspass (60 minuter) 1 gång under veckan.

Så gör du: Gå, jogga, gympa, motionscykla osv intensivt i 30 minuter, lugnare tempo i 30 minuter = 60 minuter totalt.

Det här får du: Högsta konditionseffekt. Snabbare viktminskning, bättre flås och hälsa.

Vecka 4: Vardagsmotion + kondition + styrketräning + kondition

Det här behöver du: Träningsskor, ombyteskläder, gummiband.

Fortsätt med: Utökade vardagsmotionen från vecka 1, 30 minuters konditionspass från vecka 2, 60 minuters konditionspass från vecka 3.

Lägg på: 1 styrketräningspass. Se exempel på övningar i nya numret av MåBra.

Så gör du: Du börjar styrketräna för att bygga fettslukande muskelmassa. Efter de här fyra veckorna kan du varva 1–2 konditions- och 1–2 styrketräningspass per vecka. Försök att hålla dig aktiv i vardagen och att träna 2–3 pass per vecka.

Det här får du: Mer muskler, snyggare kropp, en effektivare viktnedgång.