Stor mat är perfekt för dig som vill tappa vikt eller undvika viktuppgång. "Stor mat, vad 17 är det?" undrar du säkert. Stor mat är mat som mättar mycket utan att ge så många kilokalorier, vilket gör att du kan äta mycket och bli mätt utan att få överflödig energi som kan bli kroppsfett.

Kan mat äta vatten?
Det är inte så ofta man tänker på att mat till en stor del är vatten. Grönsaker kan innehålla 95% vatten och frukt ligger runt 90%. Även köttfärs har ca 70% vatten och potatis ligger närmare 80%. Kex har däremot bara några procent vatten och hårda karameller ligger närmare noll procent. Det betyder att viss mat gör att du kan äta en stor del av ditt dagliga vätskebehov, och det är den maten som oftast betecknas "stor mat". Stor volym ger mycket vatten och få kilokalorier, vilket är nyckeln till viktminskning. Vatten ger ju inga kilokalorier alls utan har istället massor av goda effekter på fettförbränningen vilket du kan läsa om senare i artikeln. Du behöver 1,5-2,0 liter vatten om dagen under normala omständigheter, och äter du vattenrik mat behöver du dricka betydligt mindre. Ett sätt att få äta sig riktigt mätt med gott samvete är att äta med vätskerik mat. Här följer en liten lista över vatteninnehållet i olika livsmedel. De livsmedel som har låg vätskehalt kombinerat med högt innehåll av fett eller socker är de som är allra mest energirika och ska konsumeras med viss försiktighet. Listan säger enbart hur mycket vatten olika livsmedel innehåller och kan inte användas som en komplett guide till bra resp dålig mat. Dock ger den ytterligare en dimension när du ska bedöma ett livsmedel. Som du ser är bra råvaror det som har högst vattenhalt, medan raffinerade och söta livsmedel ligger lägst. Ett viktigt undantag från den regeln är nötter som både är nyttiga och mättar bra trots ett lågt innehåll av vatten.

Det är inte så ofta man tänker på att mat till en stor del är vatten. Grönsaker kan innehålla 95% vatten och frukt ligger runt 90%. Även köttfärs har ca 70% vatten och potatis ligger närmare 80%. Kex har däremot bara några procent vatten och hårda karameller ligger närmare noll procent. Det betyder att viss mat gör att du kan äta en stor del av ditt dagliga vätskebehov, och det är den maten som oftast betecknas "stor mat". Stor volym ger mycket vatten och få kilokalorier, vilket är nyckeln till viktminskning. Vatten ger ju inga kilokalorier alls utan har istället massor av goda effekter på fettförbränningen vilket du kan läsa om senare i artikeln. Du behöver 1,5-2,0 liter vatten om dagen under normala omständigheter, och äter du vattenrik mat behöver du dricka betydligt mindre. Ett sätt att få äta sig riktigt mätt med gott samvete är att äta med vätskerik mat. Här följer en liten lista över vatteninnehållet i olika livsmedel. De livsmedel som har låg vätskehalt kombinerat med högt innehåll av fett eller socker är de som är allra mest energirika och ska konsumeras med viss försiktighet. Listan säger enbart hur mycket vatten olika livsmedel innehåller och kan inte användas som en komplett guide till bra resp dålig mat. Dock ger den ytterligare en dimension när du ska bedöma ett livsmedel. Som du ser är bra råvaror det som har högst vattenhalt, medan raffinerade och söta livsmedel ligger lägst. Ett viktigt undantag från den regeln är nötter som både är nyttiga och mättar bra trots ett lågt innehåll av vatten.

Tabell över vatteninnehållet i maten
Huvudsallad 95%
Spenat 94%
Blomkål 92%
Rödkål 92%
Paprika röd 91%
Honungsmelon 90%
Grapefrukt 90%
Papaya 88%
Ananas 86%
Apelsin 86%
Blåbär 86%
Grönkål 85%
Päron 84%
Torsk 82%
Potatis 79%
Hummer 79%
Musslor 79%
Fläskfile 76%
Hälleflundra 75%
Majskorn 75%
Kycklingbröst 75%
Ägg 75%
Biff av nötkött 74%
Avokado 74%
Mungbönor kokta 73%
Linser kokta 72%
Skinka rökt 72%
Kokt pasta 67%
Kokt ris 67%
Falukorv (23% fett) 61%
Leverpastej skivbar (26% fett) 54%
Vispgrädde 55%
Hamburgare färdiga från frysen 55%
Varmkorv grillad 52%
Pizza 50%
Glass med chokladöverdrag 48%
Äppelmos 42%
Pommes frites 41%
Ost 28% fett 39%
Messmör 36%
Rågbröd 36%
Bacon stekt 32%
Kokosboll 21%
Wienerbröd 13%
Konditoribitar 12%
Potatismospulver 7%
Knäckebröd 7%
Kola 7%
Special K 5%
Corn flakes 4%
Havrefras 4%
Choklad 2%
Polkagrisar 2%
Chips och andra snacks 2-4%
Kex och kakor 1-4%
Socker 0%
Matolja 0%

Nötter och frön
Ett undantag från regeln att vattenrik mat alltid är det bästa för vikten är nötter och frön. Dessa har bara cirka fem procent vatten och har hög halt av fett. Det innebär att de är mycket energirika och i teorin inte borde vara så bra för formen. Nu har det dock visat sig att just dessa livsmedel innehåller en kombination av främst protein och fett, vilket tycks ha större mättande egenskaper än kombinationen fett/socker (t ex choklad) eller fett/stärkelse (t ex chips). Det gör att det finns en inbyggd spärr hos de flesta som gör att en näve nötter eller frön räcker. De nyttiga fetterna i nötter och frön är dessutom bra för fettförbränningen och det gör att nötätare i genomsnitt väger mindre än de som inte äter nötter.

Ett undantag från regeln att vattenrik mat alltid är det bästa för vikten är nötter och frön. Dessa har bara cirka fem procent vatten och har hög halt av fett. Det innebär att de är mycket energirika och i teorin inte borde vara så bra för formen. Nu har det dock visat sig att just dessa livsmedel innehåller en kombination av främst protein och fett, vilket tycks ha större mättande egenskaper än kombinationen fett/socker (t ex choklad) eller fett/stärkelse (t ex chips). Det gör att det finns en inbyggd spärr hos de flesta som gör att en näve nötter eller frön räcker. De nyttiga fetterna i nötter och frön är dessutom bra för fettförbränningen och det gör att nötätare i genomsnitt väger mindre än de som inte äter nötter.

Fibrer ger stor mat
Andra faktorer som utmärker stor mat är att den ofta är rik på fibrer. Bönor, grönsaker och frukt är utmärkta exempel på detta vilket gör att de mättar bra om man relaterar till deras energiinnehåll. Dessutom har fibrer gynnsamma effekter på dina tarmbakterier, något som möjligen också kan bidra till viktminskning. En annan trevlig effekt av fibrerna är att de också kan binda till fett i maten och bidra till att en del av fettet du äter faktiskt passerar förbi tunntarmen och hamnar i toaletten. Eftersom fettet är det mest energirika näringsämnet är det ingen överraskning att det kan bidra till viktminskning.

Andra faktorer som utmärker stor mat är att den ofta är rik på fibrer. Bönor, grönsaker och frukt är utmärkta exempel på detta vilket gör att de mättar bra om man relaterar till deras energiinnehåll. Dessutom har fibrer gynnsamma effekter på dina tarmbakterier, något som möjligen också kan bidra till viktminskning. En annan trevlig effekt av fibrerna är att de också kan binda till fett i maten och bidra till att en del av fettet du äter faktiskt passerar förbi tunntarmen och hamnar i toaletten. Eftersom fettet är det mest energirika näringsämnet är det ingen överraskning att det kan bidra till viktminskning.

Protein – fettförbränningens näringsämne
Proteinrik mat är viktig för dig som vill tappa kilon. Magert kött, fågel, ägg, fisk och skaldjur är mycket bra källor till protein som mättar bättre än något annat näringsämne räknat per kilokalori. Dessutom ökar protein din energiförbrukning eftersom det kostar ca 25% av proteinets energiinnehåll att omsätta det. Anledningen till det är att protein innehåller kväve som kostar mycket energi att göra sig av med. En annan bra effekt för viktminskning är att protein stimulerar frisättningen av glukagon. Det är ett hormon som gör att din kropp bränner mer fett. Proteinrik mat är dessutom vattenrik mat, vilket du kunnat läsa om tidigare. Det gör att proteinrika livsmedel hör till gruppen "stor mat".

Proteinrik mat är viktig för dig som vill tappa kilon. Magert kött, fågel, ägg, fisk och skaldjur är mycket bra källor till protein som mättar bättre än något annat näringsämne räknat per kilokalori. Dessutom ökar protein din energiförbrukning eftersom det kostar ca 25% av proteinets energiinnehåll att omsätta det. Anledningen till det är att protein innehåller kväve som kostar mycket energi att göra sig av med. En annan bra effekt för viktminskning är att protein stimulerar frisättningen av glukagon. Det är ett hormon som gör att din kropp bränner mer fett. Proteinrik mat är dessutom vattenrik mat, vilket du kunnat läsa om tidigare. Det gör att proteinrika livsmedel hör till gruppen "stor mat".

Mättnadsindex
Som facit till alla de faktorer som jag nämner när det gäller har forskarna utvecklat ett system som kallas mättnadsindex. Med det mäter man helt enkelt hur mätta försökspersoner blir av 240 kcal i form av olika livsmedel och hur länge mättnaden håller i sig. Ju högre värde, desto större mättnad. I mättnadsindexet kan man se hur vattenhalt, proteininnehåll och fiberinnehåll påverkar i praktiken.

Som facit till alla de faktorer som jag nämner när det gäller har forskarna utvecklat ett system som kallas mättnadsindex. Med det mäter man helt enkelt hur mätta försökspersoner blir av 240 kcal i form av olika livsmedel och hur länge mättnaden håller i sig. Ju högre värde, desto större mättnad. I mättnadsindexet kan man se hur vattenhalt, proteininnehåll och fiberinnehåll påverkar i praktiken.

Croissanter 47
Tårta 65
Munkar 68
Mars (Japp) 70
Jordnötter 84
Yoghurt med jordgubbssylt (3 % fett) 88
Chips 91
Glass 96
Müsli 100
Pommes frites 116
Special K 116
Cornflakes 118
Bananer 118
Gelégodis 118
Pasta 119
Småkakor 120
Smörgåskex 127
Brunt ris 132
Linser 133
Vitt ris 138
Ost 146
All-bran 151
Pop corn 154
Fullkornsbröd med hela korn 157
Vindruvor 162
Baked beans (konserverade bönor) 168
Biffstek 176
Fullkornspasta 188
Äpplen 197
Apelsiner 202
Havregrynsgröt 209
Fisk (vitt kött) 225
Potatis 323