Stor mat är perfekt för dig som vill tappa vikt eller undvika viktuppgång. "Stor mat, vad 17 är det?" undrar du säkert. Stor mat är mat som mättar mycket utan att ge så många kilokalorier, vilket gör att du kan äta mycket och bli mätt utan att få överflödig energi som kan bli kroppsfett.

Kan mat äta vatten?
Det är inte så ofta man tänker på att mat till en stor del är vatten. Grönsaker kan innehålla 95% vatten och frukt ligger runt 90%. Även köttfärs har ca 70% vatten och potatis ligger närmare 80%. Kex har däremot bara några procent vatten och hårda karameller ligger närmare noll procent. Det betyder att viss mat gör att du kan äta en stor del av ditt dagliga vätskebehov, och det är den maten som oftast betecknas "stor mat". Stor volym ger mycket vatten och få kilokalorier, vilket är nyckeln till viktminskning. Vatten ger ju inga kilokalorier alls utan har istället massor av goda effekter på fettförbränningen vilket du kan läsa om senare i artikeln. Du behöver 1,5-2,0 liter vatten om dagen under normala omständigheter, och äter du vattenrik mat behöver du dricka betydligt mindre. Ett sätt att få äta sig riktigt mätt med gott samvete är att äta med vätskerik mat. Här följer en liten lista över vatteninnehållet i olika livsmedel. De livsmedel som har låg vätskehalt kombinerat med högt innehåll av fett eller socker är de som är allra mest energirika och ska konsumeras med viss försiktighet. Listan säger enbart hur mycket vatten olika livsmedel innehåller och kan inte användas som en komplett guide till bra resp dålig mat. Dock ger den ytterligare en dimension när du ska bedöma ett livsmedel. Som du ser är bra råvaror det som har högst vattenhalt, medan raffinerade och söta livsmedel ligger lägst. Ett viktigt undantag från den regeln är nötter som både är nyttiga och mättar bra trots ett lågt innehåll av vatten.

Det är inte så ofta man tänker på att mat till en stor del är vatten. Grönsaker kan innehålla 95% vatten och frukt ligger runt 90%. Även köttfärs har ca 70% vatten och potatis ligger närmare 80%. Kex har däremot bara några procent vatten och hårda karameller ligger närmare noll procent. Det betyder att viss mat gör att du kan äta en stor del av ditt dagliga vätskebehov, och det är den maten som oftast betecknas "stor mat". Stor volym ger mycket vatten och få kilokalorier, vilket är nyckeln till viktminskning. Vatten ger ju inga kilokalorier alls utan har istället massor av goda effekter på fettförbränningen vilket du kan läsa om senare i artikeln. Du behöver 1,5-2,0 liter vatten om dagen under normala omständigheter, och äter du vattenrik mat behöver du dricka betydligt mindre. Ett sätt att få äta sig riktigt mätt med gott samvete är att äta med vätskerik mat. Här följer en liten lista över vatteninnehållet i olika livsmedel. De livsmedel som har låg vätskehalt kombinerat med högt innehåll av fett eller socker är de som är allra mest energirika och ska konsumeras med viss försiktighet. Listan säger enbart hur mycket vatten olika livsmedel innehåller och kan inte användas som en komplett guide till bra resp dålig mat. Dock ger den ytterligare en dimension när du ska bedöma ett livsmedel. Som du ser är bra råvaror det som har högst vattenhalt, medan raffinerade och söta livsmedel ligger lägst. Ett viktigt undantag från den regeln är nötter som både är nyttiga och mättar bra trots ett lågt innehåll av vatten.

Tabell över vatteninnehållet i maten
Huvudsallad 95%
Spenat 94%
Blomkål 92%
Rödkål 92%
Paprika röd 91%
Honungsmelon 90%
Grapefrukt 90%
Papaya 88%
Ananas 86%
Apelsin 86%
Blåbär 86%
Grönkål 85%
Päron 84%
Torsk 82%
Potatis 79%
Hummer 79%
Musslor 79%
Fläskfile 76%
Hälleflundra 75%
Majskorn 75%
Kycklingbröst 75%
Ägg 75%
Biff av nötkött 74%
Avokado 74%
Mungbönor kokta 73%
Linser kokta 72%
Skinka rökt 72%
Kokt pasta 67%
Kokt ris 67%
Falukorv (23% fett) 61%
Leverpastej skivbar (26% fett) 54%
Vispgrädde 55%
Hamburgare färdiga från frysen 55%
Varmkorv grillad 52%
Pizza 50%
Glass med chokladöverdrag 48%
Äppelmos 42%
Pommes frites 41%
Ost 28% fett 39%
Messmör 36%
Rågbröd 36%
Bacon stekt 32%
Kokosboll 21%
Wienerbröd 13%
Konditoribitar 12%
Potatismospulver 7%
Knäckebröd 7%
Kola 7%
Special K 5%
Corn flakes 4%
Havrefras 4%
Choklad 2%
Polkagrisar 2%
Chips och andra snacks 2-4%
Kex och kakor 1-4%
Socker 0%
Matolja 0%

Nötter och frön
Ett undantag från regeln att vattenrik mat alltid är det bästa för vikten är nötter och frön. Dessa har bara cirka fem procent vatten och har hög halt av fett. Det innebär att de är mycket energirika och i teorin inte borde vara så bra för formen. Nu har det dock visat sig att just dessa livsmedel innehåller en kombination av främst protein och fett, vilket tycks ha större mättande egenskaper än kombinationen fett/socker (t ex choklad) eller fett/stärkelse (t ex chips). Det gör att det finns en inbyggd spärr hos de flesta som gör att en näve nötter eller frön räcker. De nyttiga fetterna i nötter och frön är dessutom bra för fettförbränningen och det gör att nötätare i genomsnitt väger mindre än de som inte äter nötter.

Ett undantag från regeln att vattenrik mat alltid är det bästa för vikten är nötter och frön. Dessa har bara cirka fem procent vatten och har hög halt av fett. Det innebär att de är mycket energirika och i teorin inte borde vara så bra för formen. Nu har det dock visat sig att just dessa livsmedel innehåller en kombination av främst protein och fett, vilket tycks ha större mättande egenskaper än kombinationen fett/socker (t ex choklad) eller fett/stärkelse (t ex chips). Det gör att det finns en inbyggd spärr hos de flesta som gör att en näve nötter eller frön räcker. De nyttiga fetterna i nötter och frön är dessutom bra för fettförbränningen och det gör att nötätare i genomsnitt väger mindre än de som inte äter nötter.

Fibrer ger stor mat
Andra faktorer som utmärker stor mat är att den ofta är rik på fibrer. Bönor, grönsaker och frukt är utmärkta exempel på detta vilket gör att de mättar bra om man relaterar till deras energiinnehåll. Dessutom har fibrer gynnsamma effekter på dina tarmbakterier, något som möjligen också kan bidra till viktminskning. En annan trevlig effekt av fibrerna är att de också kan binda till fett i maten och bidra till att en del av fettet du äter faktiskt passerar förbi tunntarmen och hamnar i toaletten. Eftersom fettet är det mest energirika näringsämnet är det ingen överraskning att det kan bidra till viktminskning.

Andra faktorer som utmärker stor mat är att den ofta är rik på fibrer. Bönor, grönsaker och frukt är utmärkta exempel på detta vilket gör att de mättar bra om man relaterar till deras energiinnehåll. Dessutom har fibrer gynnsamma effekter på dina tarmbakterier, något som möjligen också kan bidra till viktminskning. En annan trevlig effekt av fibrerna är att de också kan binda till fett i maten och bidra till att en del av fettet du äter faktiskt passerar förbi tunntarmen och hamnar i toaletten. Eftersom fettet är det mest energirika näringsämnet är det ingen överraskning att det kan bidra till viktminskning.

Protein – fettförbränningens näringsämne
Proteinrik mat är viktig för dig som vill tappa kilon. Magert kött, fågel, ägg, fisk och skaldjur är mycket bra källor till protein som mättar bättre än något annat näringsämne räknat per kilokalori. Dessutom ökar protein din energiförbrukning eftersom det kostar ca 25% av proteinets energiinnehåll att omsätta det. Anledningen till det är att protein innehåller kväve som kostar mycket energi att göra sig av med. En annan bra effekt för viktminskning är att protein stimulerar frisättningen av glukagon. Det är ett hormon som gör att din kropp bränner mer fett. Proteinrik mat är dessutom vattenrik mat, vilket du kunnat läsa om tidigare. Det gör att proteinrika livsmedel hör till gruppen "stor mat".

Proteinrik mat är viktig för dig som vill tappa kilon. Magert kött, fågel, ägg, fisk och skaldjur är mycket bra källor till protein som mättar bättre än något annat näringsämne räknat per kilokalori. Dessutom ökar protein din energiförbrukning eftersom det kostar ca 25% av proteinets energiinnehåll att omsätta det. Anledningen till det är att protein innehåller kväve som kostar mycket energi att göra sig av med. En annan bra effekt för viktminskning är att protein stimulerar frisättningen av glukagon. Det är ett hormon som gör att din kropp bränner mer fett. Proteinrik mat är dessutom vattenrik mat, vilket du kunnat läsa om tidigare. Det gör att proteinrika livsmedel hör till gruppen "stor mat".

Mättnadsindex
Som facit till alla de faktorer som jag nämner när det gäller har forskarna utvecklat ett system som kallas mättnadsindex. Med det mäter man helt enkelt hur mätta försökspersoner blir av 240 kcal i form av olika livsmedel och hur länge mättnaden håller i sig. Ju högre värde, desto större mättnad. I mättnadsindexet kan man se hur vattenhalt, proteininnehåll och fiberinnehåll påverkar i praktiken.

Som facit till alla de faktorer som jag nämner när det gäller har forskarna utvecklat ett system som kallas mättnadsindex. Med det mäter man helt enkelt hur mätta försökspersoner blir av 240 kcal i form av olika livsmedel och hur länge mättnaden håller i sig. Ju högre värde, desto större mättnad. I mättnadsindexet kan man se hur vattenhalt, proteininnehåll och fiberinnehåll påverkar i praktiken.

Croissanter 47
Tårta 65
Munkar 68
Mars (Japp) 70
Jordnötter 84
Yoghurt med jordgubbssylt (3 % fett) 88
Chips 91
Glass 96
Müsli 100
Pommes frites 116
Special K 116
Cornflakes 118
Bananer 118
Gelégodis 118
Pasta 119
Småkakor 120
Smörgåskex 127
Brunt ris 132
Linser 133
Vitt ris 138
Ost 146
All-bran 151
Pop corn 154
Fullkornsbröd med hela korn 157
Vindruvor 162
Baked beans (konserverade bönor) 168
Biffstek 176
Fullkornspasta 188
Äpplen 197
Apelsiner 202
Havregrynsgröt 209
Fisk (vitt kött) 225
Potatis 323

1. Sätt upp mål

Vad vill du ha ut av din träning? Vill du komma i elitform eller räcker det med att klara av ett vanligt gympapass utan att du känner dig döende efteråt? Vad skulle det innebära för dig och ditt självförtroende, dina relationer, din vikt och din hälsa om du tränade regelbundet?

När du vet det är det lättare att sätta upp realistiska mål och du har också möjlighet att fira när du nått dit eller en bit på vägen. Belöna dig själv för dina framsteg ex med ett nytt fräscht träningsplagg, en härlig aromamassage eller en halvdag på cityspa.

2. Känn dig själv

Varje människa är unik och vi gillar alla olika träningsformer. Välj gärna något som känns lätt och inspirerande. En form som ger energi och glädje snarare än något som känns tungt och påtvingat.

Vilken typ av träning passar dig och din personlighet? Vill du träna ensam eller i grupp?
Vill du träna på bestämda tider i veckan eller vill du hellre träna när du själv vill?
Vill du träna ute eller inne?
Vill du variera din träning med olika sorter eller vill du hålla fast vid en form som fungerar för dig?

3. Visualisera ditt nya jag

Se dig själv som redan där, frisk, sund och vältränad. Se hur mycket energi och hälsa du utstrålar när du väl kommit i form, se dig själv flyga fram med lätta steg i joggingspåret, hör kommentarerna från andra ”vad fräsch och vältränad du ser ut”. Peppa dig själv med positiva affirmationer (bekräftelser):

Jag njuter av min träning
Jag gillar min sunda livsstil
Jag är frisk och glad
Jag har bestämt mig för att lyckas
Min kropp blir starkare och starkare varje dag
Det är lätt för mig att nå mina mål
Jag säger ja till mig själv

4. Sök mer kunskap

Köp böcker och tidningar om träning (och kost för att maximera dina resultat). Anlita en personlig tränare eller en motivationscoach och eller gå på kurser och föreläsningar om träning och kost. Kunskapen gör att du lär dig träna mer effektivt och anpassat efter dina förutsättningar.

5. Sluta aldrig trots platåer och motgångar

Motivationen går upp och ner. Ofta är det lätt i början. Du får snabba resultat och du känner dig lite ”hög”. Sen händer det att du kommer till platåer av olika slag ex att ge sig hän ”mentala sopor” som ”det är ingen idé att fortsätta” ”Jag har ingen disciplin”. ”Det märks ju ändå ingenting att jag tränar på gym tre gånger i veckan”.  Byt ut dina negativa tankar mot positiva och fortsätt fast det känns tungt ibland så kommer du komma till perioder med mer lust och flow igen.

6. Umgås med människor som ger dig stöd

Stärk dig själv genom att umgås mycket med människor i din omgivning som stöttar och inspirerar dig att hålla fast vid din vision i vår. Hjälp varandra, kanske kan ni träna ihop?

KÄLLA

Hjälp viktnedgången på traven genom att maximera din förbränning. Här är råden som ger de allra bästa förutsättningarna för snabbare viktnedgång. Gör du rätt kommer du också att bränna fler kalorier ”gratis”, till exempel när du sover.

1. Styrketräna
Nyckeln till en hög förbränning stavas muskler. Din dagliga kaloriförbrukning är tätt förknippad med hur mycket muskler du har. De bränner kalorier, också när du sover.

2. Kicka igång konditionen
När du tränar hjärtat produceras enzymer som bryter ner fett och gör att kroppen kan använda det som energikälla. För att fett ska kunna brännas som energi krävs syre. Människor med hög hjärtkapacitet har väldigt lätt att bränna fett, eftersom deras muskelceller får mycket syre.

3. Intervaller gör jobbet
Bryt rutinerna och ge kroppen en liten chock. Studier visar att människor som lägger intervallträning till sin vanliga konditionsträning två gånger i veckan går ner dubbelt så mycket i vikt som de som ”bara” kör på konditionsträning. Rusha 30 sekunder var femte minut när du joggar. Det kommer att ge resultat!

4. Minska lagom på kalorierna
När du äter för lite ställer din kropp in sig på överlevnad – den tror att du svälter. Minska inte plötsligt ditt kaloriintag drastiskt. Forskning visar att kvinnor som äter färre än 1200 kcal per dag minskar sin förbränning med så mycket som 45 procent.

5. Ät frukost
Förbränningen saktar ner när du sover och kommer inte igång ordentligt igen förrän du äter. Skippar du frukost betyder det att det kan gå omkring 18 timmar sedan din senaste måltid. Inte bra! Så även om du inte är hungrig på morgonen, försök att äta så snart som möjligt.

6. Portionera ut dina måltider
Blir du sugen mellan målen? Ge din förbränning en skjuts och dela upp dina måltider i fem eller sex mindre mål i stället för tre stora. Ät var tredje eller fjärde timme. Om det inte passar dig, gå tillbaka till tre mål om dagen men gör dem lite mindre och lägg till ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen.

7. Sov!
Sömnbrist kan både påverka förbränningen och öka hungern. När du sovit för lite kan du känna dig hungrig trots att du egentligen har ätit tillräckligt. Det beror på att sömnbrist påverkar utsöndringen av cortisol, ett hormon som reglerar aptiten.

8. Drick vatten
Tyska forskare har upptäckt att vattendrickande kan öka kaloriförbrukningens hastighet. Vatten minskar dessutom uppsvälldhet och får dig att känna dig mättare.

9. Hoppa över alkoholen
Att ta en drink före maten får människor att äta runt 200 kalorier extra, visar flera studier. Att dricka alkohol under måltiden är inte heller bra. Alkoholen förbränns nämligen först, vilket betyder att kalorierna från maten i högre grad riskerar att lagras som fett.

10. Satsa på mjölk istället
De som konsumerar mjölkprodukter med lågt fettinnehåll tre till fyra gånger per dag går ner mer i vikt än de som hoppar över mjölk, ost och yoghurt. Orsaken är att kalcium, tillsammans med andra ämnen i mjölkprodukter, snabbar på förbränningen.

Källa: Aftonbladet

Håll koll med en viktdagbok.

Skriv ner allt du äter och få en komplett överblick över ”fällorna” du går i och vilken typ av mat du behöver byta ut mot nyttigare alternativ.

2. Gör ett schema

Schemalägg träningen.

Om du väntar med att träna tills andan faller på kan det gå lång tid mellan tillfällena. Det är viktigt att du bokar in din träning samma tider varje vecka så att inget annat kommer i vägen.

3. Träna enkelt

Underlätta träningen.

Om varje träningstillfälle är ett projekt som kräver lång förberedelse kan det bli för jobbigt. Se till att hitta ett gym eller en träningslokal som ligger nära till hands, eller att du har cykeln, skidorna eller hantlarna lättillgängliga hemma.

4. Handla nyttig mat.

Fyll på kylskåpet.

Om du alltid har tillräckligt med mat hemma för att laga till en måltid slipper du beställa pizza eller köpa hämtmat.

5. Håll koll med måttband

Mät framgången.

Mät dig regelbundet och anteckna dina mått. Vågen kan nämligen vara missvisande. Om du minskat i fettmängd med fem kilo och ökat fem kilo i muskelmassa är din vikt samma som i utgångsläget men du har minskat i klädstorlek och fått fastare kropp.

6. Sysselsätt dig

Hitta på något kul i stället för att småäta.

Öppnar du kylskåpet så fort du känner dig uttråkad eller lite deppig? Mat är näring, inte underhållning eller tröst – hitta på något kul att göra i stället.

7. Välj trappan

Satsa på vardagsmotion.

Promenera, gå i trappor – rör på dig så mycket du kan, utöver de vanliga träningspassen.

8. Ladda inför träningen

Ladda med nyttiga snacks.

Ta för vana att alltid ha en liten påse nötter, en banan eller en proteindryck i väskan.

9. Variera och uppdatera

Förnya dig regelbundet.

Allt som blir slentrian blir tråkigt. Gör något nytt! Boka in ett pass med en personlig tränare, läs en ny dietbok, skaffa en tränings-dvd.

Källa

Motionsform Gå, gå, gå...

Teknik Enklast tänkbara. Det enda som krävs är ett par bra skor. Ta ut rörelsen ordentligt, aktivera armarna, skjut ifrån med fötterna. Mycket snabb, kraftfull gång, så kallad ”power walking” ger både fettförbränning och bra konditionsträning.

Passar Alla åldrar. Alla årstider. Alla underlag.

Hur gör jag för att få bra effekt? Ju fortare och längre du går, desto större fettförbränning. 30 minuters rask promenad om dagen ger bra motionsvanor och kan lägga grunden till viktnedgång på sikt. Gå till jobbet. Uppför trappor. Gå med musik i öronen. Gå på morgonen, före frukost. Gå ofta. Gå länge!

Motionsform ...gärna med stavar

Teknik Försök att gå på samma sätt som du åker skidor. Stavarna måste vara korta, cirka 50 cm under din egen kroppslängd. Stavgång är ett bra alternativ för personer med lätta balans- eller knäproblem samt lite äldre och överviktiga. Och på halkiga vintervägar.

Passar Alla, från 20 år och uppåt.

Hur gör jag för att få bra effekt? Om du går kraftfullt ger stavarna viss träning för armar, axlar, mage och rygg. Förbränningen ökar ytterligare om du går snabbt i kuperad terräng, typ elljusspår, samt om du skjuter ifrån ordentligt med armen/handen. Använd spetsiga stavar på grusvägar och i skogen.

Motionsform Cykling/spinning

Teknik Cykla utomhus, i hemmet, på gymmets motionshoj eller i en spinning-klass. Enkelt, ingen koordination krävs. Låg skaderisk inomhus. De flesta trampar bäst – och säkrast – i inomhusvärmen eller i sällskap med andra (spinning).

Passar Alla som kan cykla.

Hur gör jag för att få bra effekt? Cykla så att du blir svettig och andfådd, men inte för hårt, då bränner du mera kolhydrater i stället för fett. Tempot bör inte vara högre än att du kan prata med din omgivning. Ju längre tid du håller på desto bättre. Stretcha efteråt.

Motionsform Low impact

Teknik Aerobicspass. Du bör ha någon form av koordination samt taktsinne för att hänga med i denna lektion. Liten skaderisk med tanke på att tempot är ganska lågt. Low impact tilltalar dansanta människor som gillar modern musik och som trivs med att röra sig tillsammans med andra.

Passar Alla från 18 och uppåt.

Hur gör jag för att få bra effekt? Ta ut rörelserna ordentligt. Med ett jämnt tempo ligger kroppen på en konstant ”musikpuls” och, hela tiden, på ren förbränningsträning. Det är lätt hänt att ryckas med i den inspirerande musiken och överbelasta kroppen. Frestas inte att hoppa – om du är rädd om knäna.

Motionsform Body combat

Teknik Högre tempo än i low impact. Rörelserna är hämtade från boxning, karate och taiji. Rörelser, sparkar och slagkombinationer mixas ihop med musik. Ett bra sätt att pysa ut överloppsenergi och eventuella aggressioner.

Passar Bästa ålder är 18–45 år. För dig som gillar utmaningar.

Hur gör jag för att få bra effekt? Kontrollerade, mjuka rörelser. Ta inte i för mycket. Kapa pulstopparna. Driver du upp tempot för högt bränner du främst kolhydrater i stället för fett. Sparka inte för högt. Jobba med lätt böjda leder för att undvika slitage på lederna.

Motionsform Simning

Teknik Lätt som en plätt. (Alla kan väl simma?) Om inte finns det simfenor, simdynor och våtvästar att låna eller hyra på de flesta, stora simhallar. Fensim och wet vest-löpning ger bra konditionsträning.

Passar Alla. I vattnet är alla nästan viktlösa och lättrörliga.

Hur gör jag för att få bra effekt? Simning ger lätt träning för hela kroppens muskulatur. Håll jämn takt, simma inte för fort. Träna upp tekniken så att du orkar en timme, eller mer, i sträck. Simning är bra som komplementträning och återhämtning för andra sporter.

Motionsform Joggning

Teknik Lätt att komma till skott. Om du kan gå kan du även jogga lite lätt. Investera i ett par välpassande märkesskor för att reducera skaderisken. Joggning är tyvärr en av de ”farligaste”, mest skadeutsatta motionsformer som finns.

Passar Alla åldrar. Oavsett konditionsnivå – börja försiktigt!

Hur gör jag för att få bra effekt? Kanske den bästa fettförbrännaren av alla, förutsatt att du lunkar och inte löper! De flesta motionärer som eftersträvar en viktnedgång springer för fort. Våga gå-lunka! Håll ”prattempo”. Gärna en timme, helst ännu mer. Då kommer den stora effekten!

Motionsform Längdåkning

Teknik Gamla hederliga diagonaltekniken är lättast, men kräver en del vallakunskaper. Skejting är svårare, speciellt uppför, men blir roligare när man behärskar tekniken. (Du behöver dock olika skor, skidor och stavar.)

Passar Alla åldrar.

Hur gör jag för att få bra effekt? Längdåkning sysselsätter stora muskelmassor och ger, för den som någorlunda behärskar tekniken, bästa konditionsträningen av alla sporter. När det handlar om ren fettförbränning är det lugnt och länge som gäller. Åk cirka 30 minuter första gången. Stegra tills du klarar 2–4 timmar i sträck.

Motionsform Badminton

Teknik Enklaste racketsporten. Alla hinner se bollen. Gräsmattan i all ära, men inomhus ökar nöjet och flåset. Bra racketar finns att hyra i de flesta hallar.

Passar Nästan alla åldrar, 5–75 år.

Hur gör jag för att få bra effekt? Värm upp ordentligt. Var rädd om hälsenorna. Stretcha! Badminton är i de flesta fall mer fettförbrännande än både tennis och squash. Spela minst två gånger i veckan, eller kombinera med annan motion, till exempel snabba promenader eller joggning.

Källa

Bodycombat

Ett förkoreograferat, kamsportsinspirerat pass från Les Mills med massor av kraft och energi där du kan leva ut dina kampsportdrömmar och samtidigt ha kul!

Bodyjam

Ett förkoreograferat danspass från Les Mills med en härlig mix av det senaste musiken & danstrenderna.

Bodypump

Förkoreograferat styrketräningspass från Les Mills där man med hjälp av skivstänger, lösa vikter och stepbrädor tränar igenom hela kroppen. Alla instruktörer instruerar samma övningar till samma musik oavsett vart i världen man är.

Bosu

Bosu balance training är funktionell träning som man tränar med hjälp av Bosu-redskapet. Man tränar bålstabilitet, styrka, kondition och enklare koordination.

Träningsredskapet är en stor boll som delats på hälften och har en platt undersida och en rund fjädrande ovansida. Bosu betyder BOth Sides Up och innebär att träning sker både med den runda och den platta sidan upp.

Bosupassen påminner om träning på step-up bräda, men har inga koreografiskt svåra stegkombinationer utan är mer ett vanligt konditions- och styrketräningspass. Fokuseringen ligger på stabilitet och balans.

Box

Gillar du svettig och tuff träning är detta något för dig! Vi tränar kondition och styrka med slag och sparkar till peppande musik.

Core/Coreboll

Under corepassen tränar vi funktionell träning med fokus på styrkan och stabiliteten i bålen. De flesta övningar går att stegra så att alla oavsett styrka och träningsvana kan hitta sin individuella nivå på passen.

* Bålstabilitetsträning med egen kropp som redskap. Funktionell träning med fokus på musklerna som stabiliserar bålen.

Spinning/Cycle

30 min:

20-25 min effektiv cykling med varierat tempo och motstånd. Passar dig som vill ha ett kortare träningspass, eller dig som vill kombinerar cykelpasset med annan träning.

45 bas:

30 min effektiv cykling med varierat tempo och motstånd. Ett pass för dig som är nybörjare eller för dig som har tränat ett tag och vill jobba lite extra med grunderna.

45:

45 minuters effektiv cykling. Variation i tempo och motstånd.

75:

60 minuters effektiv cykling. Variation i tempo och motstånd.

90 endurnace:

75 min effektiv cykling i ett jämnt tempo och med jämn intensitet.

 

Freepower
Freepower® är en förkoreograferad dansklass med inslag från yoga, afro och kampsporter. Klassen innefattar både kraftfulla och långsamma, graciösa rörelser till suggestiv instrumental musik. Man värmer upp med flödande, mjuka rörelser, ger järnet i afro- och kampsportskoreografi, och landar till sist i en yogainspirerad meditativ cool-down som förlänger din kropp och stillar ditt sinne. Freepower® ger allsidig träning och inga förkunskaper krävs.

Funktionell träning
Vardagen består av krävande rörelser: kratta, bära matkassar, ta ner något från hatthyllan, skotta snö, gå i trappor mm. Målet med detta pass är att förbättra kroppens funktionalitet och därmed förhoppningsvis bättre klara av vardagliga påfrestningar. Man väljer själv hur intensivt man vill träna med bl a hjälp av stegring (olika nivåer) samt med val av tyngd på viktplattan.

Ett pass med enkla och effektiva rörelser. Olika redskap och egen kroppstyngd används för att träna igenom hela kroppen. Vi jobbar med balans, rörlighet, stabilitet och spänst. Passet innehåller både styrke- och konditionsträning.

Groove
Tycker du om att shaka loss på dansgolvet? Då har du hittat rätt! Denna klass är till största del inspirerad av house och ragga, men även andra stilar kan förekomma. Bered dig på en dansupplevelse där du är stjärnan på dansgolvet.

Olika stegkombinationer binds ihop till en koreografi. Ett medelavancerat pass som innehåller en blandning av både lättare och mer avancerade rörelser.

Gympa/Gympa Järn

Allsidig träning där kondition och styrka varvas. I Gympa Järn används järnstänger i olika tynger under styrkedelen av passet.

 

 

Kettlebells

Bas:
Ett pass för nybörjaren eller för den som vill jobba lite extra med grunderna. Lättare vikter och fokusering på teknik. Uthållighet och styrka.
Medel:
Ett pass med något tyngre vikter och mer komplexa övningar som kräver god kroppskontroll och stabilitet. Förkunskaper från Kettelbells bas behövs för att klara av tekniken under medelpasset.
Avancerad:

Ett avancerat, intensivt pass med komplexa övningar som kräver god kroppskontroll, stabilitet och tidigare erfarenhet av träning med kettlebells.

Competition:

Kettlebells Competion är ett nytt pass som nu finns i vårt gruppträningsutbud. Här fokuserar vi på tekniken inom tävlingsgrenen i Kettlebells som vid namn kan vara svårt att förstå (tex  dubbla jerk och snatch). Tävlingsmomentet är 10 min per gren/övning. Passet fokuserar på  att få veta allt du behöver för att förbereda dig för tävling, men givetvis är det inget tvång att du måste tävla för att gå på dessa pass.

 

Pilates
Pilates är en skonsam och effektiv träningsform för dig som vill ha en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp. Pilates handlar om koncentration och andningsteknik, muskelförlängning och uthållighet, avspänning och balans. Man tränar stabilitet och styrka framförallt i bålens djupliggande muskler, kroppens kärna. Träningen sker framförallt på matta på golvet men utförs även stående. Ingen konditionsträning ingår.

Step
Step:
Medelavancerat pass utan styrkedel.

Step styrka:

Medelavancerat pass med en längre styrkedel.

Step basic:

Enkla stegkombinationer, styrkedel ingår.

Step basic styrka:
Enkla stegkombinationer varvat med styrka.

Step avancerat:

Pass med avancerad koreografi utan styrkedel.

 

 

YOGA

Poweryoga:

En kraftfull, fysisk och dynamisk yogastil där man tränar med sin egen kroppsvikt i en kombination av rörelser, ställningar och andning. Positionerna binds samman till ett flöde.
Poweryoga bas:

Baspass. Rekommenderas för nybörjare.

Poweryoga fortsättning:
Mer avancerade rörelser. Kräver förkunskap i yogans grunder såsom ujjayi-andning och solhälsningar.

Hathayoga:
En mjukare form av fysisk yoga där man håller rörelserna lite längre. Innehåller både aktiva och lugnande sekvenser i kombination med andningsövningar. Inga förkunskaper krävs.

Kundalinyoga:
Kundaliniyogaklass består av en serie kroppsställningar, andningstekniker, mantran (ljud eller sång) samt en avslutande meditation.

Meditation:
En meditationsklass som inleds med uppmjukande rörelser och avslutas med djupavslappning.

 

Zumba

I Zumba® dansar du till latinska rytmer som är lätta att följa och är ett träningsprogram som samtidigt gör dig glad. Rutinerna har intervallträning där snabba och långsamma rytmer kombineras.

 

Vi dansar salsa, merengue, reggeaton, Hip-hop, cumbia, calypso med mera. Latinska rytmer med stänk av internationell krydda och du har ett Zumba® pass!

 

Källa: Campushallen

Tips & råd för dig som vill komma igång

Vill du börja motionera men vet inte hur du ska komma igång? Träning ska vara kul, så välj en tränings- eller motionsform som är rolig.

Börja titta annorlunda på motion

Alla rörelser är motion. Människor behöver ge sig själva fler alternativ. Gå ut med hunden, ta cykeln till affären, ta fem minuters paus för att stretcha. Om man inte räknar något som träning om det inte sker i gymet, håller på i 40 minuter eller att man behöver duscha efteråt, missar man några av de bästa tillfällena att vara aktiv.

Motionera regelbundet

Högintensiv eller lågintensivträning spelar ingen roll. Det viktigaste är att man motionerar regelbundet. Det är viktigt att inte bli för fixerad vid träningen utan man ska kunna njuta och må bra.

Tänk smått

Det här rådet kan vara svårast för människor som förväntar sig det bästa av sig själva. Varför ska man göra sig besvär att gå runt kvarteret när man egentligen borde springa de vanliga fem kilometerna? Därför att när man inte har tid att springa 5 km kan en rask promenad göra att det inte känns som man misslyckats (avhoppare).

Det finns inget dåligt väder utan bara dåliga kläder

Skaffa bra kläder och skor som är anpassade till motionen och väderförhållandena.

För dagbok

Genom att föra en dagbok hjälper det till att utmana sig själv. Sätt upp ett mål, som att öka hastigheten, frekvensen av varaktigheten på aktiviteten. Kanske är det dags att träna för ett maratonlopp eller ta en promenad upp för kullen i trädgården utan att bli andfådd. (Det går också alldeles utmärkt att tänka smått i din dagbok). En tränare kan hjälpa till att sätta upp rimliga mål.

Prova något nytt

Har du någonsin provat att åka snowboard? Bowling? Kick-boxing? Ändra din vanliga power walking runda? Motionera en annan tid på dagen? Fysisk aktivitet är inte tråkigt, men hur du tränar kan vara det.

Variation

Försök att variera motionen så mycket som möjligt och välj motionsformer som passar för aktuell årstid.

Ta hjälp av någon

Försök att hitta en vän, mentor eller coach som kan hjälpa dig med din träning. Man kan antingen motionera med en vän eller helt enkelt rapportera till honom/henne om sin utveckling/framsteg.

Planera att hålla dig aktiv

Planera att parkera längre ifrån kontoret och ställ dina träningsskor i bilen kvällen innan. Planera att delta i den nya yogaklassen nästa vecka och fixa barnvakten redan nu.

Identifiera "träningsfiender"

Gör semestern att träningsscheman kommer i rubbning? Övertar projekt på jobbet din träningstid? Har du en känsla av att vara uttråkad? När man har identifierat sina träningsfiender kan man övervinna dem. Man kan ändra sin typ av semester, sätta gränser i jobbet när det gäller arbetstider eller hitta nya utmaningar.

Varje ansträngning gör skillnad

Vi säger till oss själva saker som: att hoppa över den här promenaden spelar inte så stor roll. Nästa gång ska man vara beredd med ett svar till ursäkten. Använd tidigare erfarenheter för att bli påmind hur bra träning får en att känna sig. Eller repetera en enkel fras för sig själv, som t ex varje ansträngning gör skillnad. Om man använder sig av planering, flexibilitet och fantasi slipper man att känna sig som en avhoppare.

Börja smått och öka successivt

Om man börjar för hårt är risken stor att det blir för jobbigt vilket ofta resulterar i att man slutar motionera.

Motion förbättrar sömnen

Man bör dock inte träna för sent på kvällen eftersom man kan bli pigg och få svårt att sova. Det är bättre att motionera senast ett par timmar innan läggdags.

Källa: Intersport